Combien d'activité faut-il viser?
Pour un adulte, l'Organisation mondiale de la santé recommande chaque semaine 150 à 300 minutes d'activité modérée, comme une marche rapide, ou deux fois moins d'activité soutenue, plus du renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Elle demande aussi de rester moins longtemps assis: se lever et marcher quelques minutes toutes les demi-heures est un bon réflexe.
Ces chiffres sont un cap à atteindre peu à peu. Un peu d'activité vaut toujours mieux que rien, et l'on commence par de petites quantités.
Nous constatons qu'au premier appel, le cas le plus fréquent se dit ainsi: « je sais que c'est bien, mais je ne sais pas trop pourquoi je dois en faire ».
Par où commencer?
Par une activité que vous pourrez tenir toutes les semaines, d'intensité faible ou modérée. Ensuite, on allonge d'abord la durée, puis on ajoute des séances, et seulement à la fin on augmente l'intensité, en laissant à chaque palier le temps de s'habituer.
Pour la marche, ajoutez 1 000 à 3 000 pas par semaine: 7 000 pas par jour est un bon objectif, plus réaliste que les 10 000 souvent cités. Chaque séance commence par 5 à 10 minutes d'échauffement et finit par autant de retour au calme.
Nous constatons que la régularité vient d'un rendez-vous fixe plus que de la motivation. Pour installer une habitude, il faut commencer petit et augmenter progressivement: voir pourquoi une séance par semaine.
Que se passe-t-il pour le muscle après 50 ans?
Le muscle est au plus fort vers 40 ans, se maintient, puis diminue: après 50 ans, on perd chaque année un peu de masse musculaire dans les jambes, de l'ordre de 1 à 2 %, et la force baisse plus vite encore. Rester assis accélère cette perte.
La bonne nouvelle: un renforcement adapté la freine, et le plus souvent la renverse. Des gains de force importants restent possibles même à un âge avancé. C'est pour cela que le renforcement fait partie des repères, à côté de la marche.
Nous constatons que deux demandes reviennent au premier appel: « je veux me remuscler », et, à l'inverse, « est-ce que je vais gonfler? ». Une ou deux séances par semaine donnent de la force et du tonus, pas du volume.
Faut-il voir un médecin avant de reprendre?
Pas pour commencer à marcher. En cas de doute, la Haute Autorité de santé propose sept questions simples, le Q-AAP+: un seul « oui », et l'on demande l'avis de son médecin.
Avant une activité intense, proche de vos capacités maximales, un avis médical est conseillé à partir de 45 ans si vous n'en pratiquez pas déjà régulièrement. Les cardiologues du sport le recommandent même dès 35 ans pour les hommes.
Qu'est-ce qu'il vaut mieux éviter?
Cinq erreurs, d'après les recommandations et ce que nous voyons:
- Commencer par une activité intense. Les morts subites liées au sport sont très rares, mais elles surviennent surtout lors d'efforts intenses chez des personnes longtemps inactives.
- Trois séances par semaine dès la première semaine. Nous constatons que cela dure rarement: au premier empêchement, tout s'arrête.
- Continuer malgré une douleur, un mal-être ou une fatigue anormale: c'est le moment d'arrêter l'exercice.
- Sauter l'échauffement et le retour au calme.
- Tout arrêter pendant deux mois: les bénéfices d'une activité régulière s'effacent à peu près dans ce délai.
Quand consulter? Signalez à votre médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal à l'effort, toute palpitation, tout malaise pendant l'effort ou juste après, quels que soient votre âge et votre entraînement. Une douleur brutale et intense qui serre la poitrine, dure plus de 5 minutes et ne passe pas au repos: appelez le 15 ou le 112. Le coach travaille ensuite dans le cadre fixé par votre médecin.