Pourquoi un coureur a-t-il intérêt à se renforcer?
Parce que la course seule ne travaille ni la force, ni la mobilité. L'Organisation mondiale de la santé recommande d'ailleurs à tout adulte, coureur compris, du renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Pour la course elle-même, l'effet le mieux établi porte sur l'économie de course: plus de force dans les jambes et les hanches, c'est moins d'énergie perdue à chaque foulée. Le chrono suit souvent, sans que ce soit systématique.
Nous constatons, chez les coureurs que nous suivons, que le renforcement passe souvent après les sorties, jusqu'au jour où un genou ou un mollet proteste.
Le renforcement évite-t-il les blessures de course?
On ne peut pas le promettre. Dans le sport en général, les programmes de renforcement font nettement baisser les blessures. Chez les coureurs d'endurance, les programmes étudiés jusqu'ici, souvent courts et légers, n'ont pas montré cet effet.
La question reste donc ouverte pour un renforcement plus soutenu, suivi dans le temps. Pour comprendre d'où viennent les douleurs du coureur, voir notre article sur le mal au genou en courant.
Combien de séances, et quand dans la semaine?
Au moins deux séances par semaine, pas deux jours de suite. Laissez une journée entre une séance de renforcement et une séance de course difficile; si les deux tombent le même jour, placez le renforcement plusieurs heures après la course.
Comptez deux à trois mois avant de juger: c'est la durée des programmes qui donnent des résultats.
Avec les coureurs que nous suivons, la semaine se construit autour des sorties: pas de séance difficile la veille de la sortie longue, et une semaine plus légère avant une course.
Quels exercices faire à la maison?
Les six exercices ci-dessous reviennent dans la plupart des programmes de renforcement pour coureurs. Ils se font sans matériel: un mur, une marche d'escalier, un tapis. Si c'est trop dur, réduisez l'amplitude: chacun fait selon ses capacités. Arrêtez une série quand le geste se dégrade.
1. La fente arrière
Debout, faites un grand pas en arrière et descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient à peu près à angle droit, le buste à peu près droit. Poussez dans le pied avant pour revenir. Fixez un point devant vous pour garder l'équilibre. Plus difficile: le genou arrière vient toucher le sol.
2. La montée de marche
Posez tout le pied sur la première marche d'un escalier. Montez en poussant dans cette jambe, sans vous aider de l'autre, puis redescendez lentement. Plus difficile: une marche plus haute, puis un sac à dos chargé.
3. Le pont
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, poussez dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. Redescendez lentement. Plus difficile: sur une jambe, l'autre tendue.
4. Les mollets
Debout, montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement, les pieds bien placés. C'est la base de beaucoup de gestes. Plus difficile: sur une jambe, puis le talon dans le vide, au bord d'une marche, la main au mur.
5. Le gainage latéral
Sur le côté, en appui sur l'avant-bras, le coude sous l'épaule, soulevez le bassin pour aligner la tête, le bassin et les pieds, et tenez. Plus facile: les genoux au sol. Plus difficile: lever la jambe du dessus.
6. L'équilibre sur une jambe, en penchant le buste
Sur une jambe, genou déverrouillé, penchez le buste en avant en poussant les hanches vers l'arrière, la jambe libre part derrière vous. Fixez un point devant vous. Plus difficile: aller plus loin, jambe arrière tendue, bras le long des oreilles.
Faut-il ajouter des charges ou des sauts?
Avec le temps, oui. Pour gagner en performance, ce sont les charges lourdes qui marchent le mieux; les charges légères font moins. Les sauts aident surtout aux allures lentes, et leur effet est moins net.
Ces six exercices au poids du corps sont donc un point de départ. Nous avançons dans cet ordre: d'abord le contrôle du mouvement, puis la charge, enfin la vitesse et les sauts. Passer sur une jambe est la première façon d'ajouter de la charge sans matériel.
Quand consulter? Une douleur qui revient à chaque sortie, qui vous fait boiter ou qui dure au repos, un genou qui gonfle ou se dérobe: l'avis d'un médecin ou d'un kiné passe avant le renforcement. Le coach travaille ensuite dans le cadre qu'ils ont fixé.