Qu'est-ce que le syndrome de l'essuie-glace?
Une douleur qui vient de la répétition. La bandelette ilio-tibiale, une bande épaisse qui descend de la hanche le long de l'extérieur de la cuisse, passe sur la bosse externe du fémur à chaque flexion du genou. Quand on court plus que ce que le genou a l'habitude d'encaisser, la zone s'irrite. C'est la cause la plus fréquente de douleur sur le côté du genou chez le coureur, à peu près une blessure de course sur dix.
On l'expliquait par un frottement, d'où son nom; on pense aujourd'hui plutôt à une compression des tissus situés sous la bandelette. Le diagnostic se fait à l'examen: une IRM n'est en général pas utile au départ.
Comment le reconnaître?
Une brûlure sur la face externe du genou, qui finit souvent par arrêter la sortie. Elle apparaît après quelques minutes de course ou en fin de sortie, et disparaît en général au repos et à la marche. Si l'on continue à courir dessus, elle arrive de plus en plus tôt, et parfois même au repos.
Une douleur à l'avant du genou ou juste sous la rotule a d'autres causes fréquentes: voir notre article sur le mal au genou en courant.
Pourquoi apparaît-il chez les coureurs?
Presque toujours après une hausse trop rapide de l'entraînement: plus de kilomètres que d'habitude, plus de descentes, la piste courue toujours dans le même sens, sans laisser au genou le temps de récupérer entre deux sorties. On a longtemps accusé des fessiers trop faibles; les études récentes ne le confirment pas clairement.
Nous constatons, chez les coureurs que nous suivons, que la douleur arrive souvent au moment où les sorties augmentent, alors que le renforcement passe après.
Quels exercices faire?
Renforcer les muscles qui écartent la cuisse, sur le côté de la fesse: c'est le point commun des traitements qui marchent chez les coureurs. Voici les exercices qu'on retrouve le plus souvent dans ces programmes. Votre kiné les choisit et les dose selon votre genou.
1. L'écart de jambe, couché sur le côté
Allongé sur le côté, la jambe du dessous pliée pour la stabilité, montez la jambe du dessus tendue, légèrement en arrière, sans tourner le bassin. Redescendez lentement.
2. La bascule du bassin, sur une marche
Debout sur une jambe, au bord d'une marche, la main au mur, laissez descendre le côté libre du bassin, puis remontez-le en serrant la fesse de la jambe d'appui. Le mouvement est petit.
3. Le gainage latéral, jambe du dessus levée
En appui sur l'avant-bras, le coude sous l'épaule, soulevez le bassin, puis levez la jambe du dessus. Plus facile: les genoux au sol, sans lever la jambe.
4. Les pas chassés avec un élastique
Un élastique autour des genoux ou des chevilles, les genoux légèrement fléchis, faites des pas de côté sans rapprocher les pieds tout à fait.
5. La flexion sur une jambe
Debout sur une jambe, une main sur le dossier d'une chaise, pliez le genou comme pour vous asseoir loin derrière, à la profondeur que vous contrôlez, le genou dans l'axe du pied.
6. Le pont
Allongé sur le dos, genoux pliés, poussez dans les talons pour monter le bassin. Plus difficile: sur une jambe.
Si c'est trop dur, réduisez l'amplitude, et arrêtez une série quand le geste se dégrade ou qu'il réveille la douleur du genou. Nous avançons dans cet ordre: d'abord le contrôle du mouvement, puis la charge.
Les étirements et le rouleau servent-ils?
Un peu, sans plus. La bandelette ne s'allonge presque pas quand on l'étire, et les progrès qu'on attribue aux étirements viennent sans doute du renforcement fait en même temps. Le rouleau de massage calme la douleur sur le moment, sans qu'on sache si l'effet dure.
Ni l'un ni l'autre ne fait de mal: gardez-les comme compléments, et mettez votre temps dans le renforcement.
Combien de temps dure-t-il?
Il n'existe pas de durée fiable. Bien pris en charge, il passe souvent en quelques semaines; il peut aussi durer plusieurs mois, surtout quand on continue à courir sur la douleur.
Comment reprendre la course?
Doucement, et par étapes:
- la course reprend quand tous les exercices de renforcement se font sans douleur;
- d'abord à allure facile, sur un terrain plat;
- la première semaine, un jour sur deux;
- ensuite, on allonge les sorties peu à peu, tant que la course reste indolore.
Un repère vaut pour toutes les blessures d'entraînement: évitez une sortie nettement plus longue que la plus longue de votre mois.
Nous constatons le même cycle chez beaucoup de coureurs: on lève le pied, on attend, on recommence au même niveau, et la même gêne revient quelques semaines plus tard. La reprise par paliers est ce qui l'interrompt.
Quand consulter? Voyez votre médecin dans les jours qui viennent si la douleur ne passe pas au bout de 3 jours d'automédication ou s'aggrave, ou si le genou gonfle, se dérobe, se bloque ou s'enraidit: ces signes font chercher une autre lésion. Consultez dans la journée si la douleur est très intense, avec de la fièvre, ou si le genou est très gonflé, rouge et chaud. Sans amélioration après plusieurs semaines de traitement bien suivi, un nouvel examen s'impose. Le coach travaille dans le cadre fixé par le médecin ou le kiné.