Pourquoi travailler l'équilibre?
Parce que la chute est fréquente, et qu'elle se prévient. Après 65 ans, une personne sur trois tombe au moins une fois par an, et les chutes envoient chaque année plus de 170 000 personnes de cet âge à l'hôpital en France.
L'exercice fait baisser ce risque, à une condition: travailler vraiment l'équilibre, avec des gestes de la vie courante, comme se lever d'une chaise, se tenir sur un pied, marcher en ligne. Ce sont ces programmes qui donnent les meilleurs résultats.
Nous constatons que ce sont les gestes de tous les jours qui alertent: se relever d'un fauteuil bas sans les mains, monter un escalier une valise à la main, se relever du sol. Et que le plus dur est de s'y mettre seul, puis de continuer.
Combien de fois par semaine?
Au moins trois fois par semaine, en plus de la marche ou d'une autre activité d'endurance. La difficulté augmente pendant au moins trois mois, puis les exercices continuent: les bénéfices se perdent vite quand on arrête.
Nous constatons que ce qui fait tenir, c'est un moment fixe de la semaine, plus que la motivation du jour.
Comment s'installer chez soi?
Sans risque de glisser ni de basculer. Le programme Otago, conçu en Nouvelle-Zélande pour s'exercer chez soi, donne une règle simple: ne jamais se tenir à quelque chose qui peut bouger, une chaise par exemple, et prendre appui sur un meuble stable. Voici l'installation:
- un appui stable à portée de main: le plan de travail de la cuisine, une table lourde;
- une chaise ferme, sans accoudoirs, adossée à un mur, pour se lever et s'asseoir;
- des chaussures fermées, à semelle antidérapante, qui maintiennent bien le talon; ni chaussettes seules, ni pieds nus;
- un sol dégagé, sans petit tapis qui glisse.
Quels exercices faire?
Six exercices, du plus facile au plus difficile, inspirés du programme Otago et de nos séances. Faites chacun d'abord en vous tenant à l'appui, puis, quand il devient facile, en lâchant l'appui. Si un exercice réveille une douleur articulaire, réduisez l'amplitude.
1. Le lever de chaise
Assis au bord de la chaise adossée au mur, les pieds à plat, levez-vous, puis rasseyez-vous lentement, les hanches loin derrière, comme pour vous asseoir sur une chaise placée un peu plus loin. Plus facile: en vous aidant des mains sur les cuisses. Plus difficile: sans les mains, plus lentement.
2. Sur la pointe des pieds, puis sur les talons
Face au plan de travail, les mains posées dessus, montez sur la pointe des pieds, redescendez, puis levez la pointe des pieds pour vous tenir sur les talons. C'est la base de beaucoup de gestes.
3. Un pied devant l'autre
Face au plan de travail, placez un pied juste devant l'autre, le talon contre les orteils, et tenez. Changez de pied devant. Plus difficile: lâcher l'appui.
4. Sur une jambe
Les mains sur le plan de travail, levez un pied et tenez sur l'autre jambe, le regard fixé sur un point devant vous. Changez de côté. On progresse en tenant un peu plus longtemps, puis en lâchant l'appui.
5. La marche talon contre orteils
Le long du plan de travail, ou d'un couloir où vous pouvez poser la main au mur, marchez en plaçant chaque talon juste devant les orteils de l'autre pied. Faites demi-tour en vous tenant.
6. Pencher le buste sur une jambe
Debout sur une jambe, une main sur l'appui, genou déverrouillé, penchez le buste en avant en poussant les hanches vers l'arrière, la jambe libre part derrière vous. Fixez un point devant vous. C'est le plus difficile des six: gardez l'appui aussi longtemps qu'il le faut.
Comment savoir d'où vous partez?
Avec deux tests simples, à faire avec un proche placé derrière vous. Tenir moins de 5 secondes debout sur une jambe est un signal d'alerte. Autre test: se lever d'une chaise, marcher 3 mètres, se retourner et revenir s'asseoir; au-delà de 15 secondes, l'équilibre ou la marche sont touchés.
Un résultat anormal se montre à votre médecin. Après une chute, ou avec un trouble de l'équilibre ou de la marche, la Haute Autorité de santé prévoit un bilan médical et, selon le cas, un programme prescrit par le médecin et encadré par un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée.
Quand consulter? Prévenez votre médecin en cas de chute, d'instabilité ou de peur de tomber. Consultez aussi si des douleurs, un malaise, un gonflement ou un hématome apparaissent après une chute, et faites revoir vos médicaments s'ils donnent des vertiges ou de la somnolence. Pendant l'exercice, arrêtez-vous et appelez votre médecin en cas de vertige, de douleur dans la poitrine ou d'essoufflement. Si une personne est tombée et ne peut pas se relever, appelez le 15 ou le 112. Le coach travaille ensuite dans le cadre fixé par le médecin.